زیربغل و عضلات پشت از عضلات بزرگ محسوب میشوند و در عریض شدن یا به اصطلاح هفتی شدن بدن نقش اصلی را دارد. در انجام حرکات مربوط به زیربغل و پشت دقت زیادی باید شود که فشار را مستقیم بروی عضله قفل کرد، وگرنه فشار به دیگر عضلات وارد میشود. یک نکته که حتماً باید در مورد حرکات زیربغل باید همیشه بخاطر بسپارید و رعایت کنید این است که در عمل رفت و برگشت حرکت در رفت اول عضله زیربغل بصورت کامل جمع میشود و بعد دستانتان به دنبال آن جمع میشود و در عمل برگشت هم اول زیربغل‌ها کاملاً باز میشود و بعد به دنبال آن دستانتان باز میشوند. در ادامه نحوه صحیح انجام حرکات زیربغل را برای یادگیری شما آورده‌ایم.
۱) حرکت زیربغل پلاور از بالا با دستگاه سیم کش:
این تمرین ماهیچه پهن پشت را تحت فشار قرار می دهد.
***
۲) حرکت زیربغل روئینگ یا قایقی دست جمع (دوبل):
در صورتی که دست جمع گرفته شود کار ساخت ماهیچه پهن پشت قسمت عقب عضله دلتا و ماهیچه دو سر بازو ، این حرکت برای عمق دار شدن به عضلات پشت مناسب است.
***
۳) حرکت زیربغل سیم کش دوبل:
جهت افزایش عضلات داخلی زیربغل می باشد.
***
۴) حرکت زیر بغل تی بار هالتر تک دست:
حرکت تی بار هالتر یکی از مهم‌ترین حرکاتی می‌باشد که باید جزئی از برنامه شما قرار بگیرد. این حرکت بخش بزرگی از عضلات پشت به خصوص عضلات لت را تحت فشار قرار میدهد. این حرکت همچنین عضلات جلو بازوی شما را نیز تحت فشار قرار میدهد.
***
[tblg1]
۵) حرکت زیربغل دمبل جفت میزشیب:
با انجام این حرکت به تمامی بخشهای عضلات لاتیسیموس فشار وارد میشود. در ضمن از این حرکت برای حجیم کردن عضلات زیر بغل مناسب می‌باشد.
***
[tblg1]
۶) حرکت زیربغل تی بار هالتر:
حرکت تی بار هالتر یکی از مهم‌ترین حرکاتی می‌باشد که باید جزئی از برنامه شما قرار بگیرد.این حرکت بخش بزرگی از عضلات پشت به خصوص عضلات لت را تحت فشار قرار میدهد.این حرکت همچنین عضلات جلو بازوی شما را نیز تحت فشار قرار میدهد.
***
۷) حرکت زیربغل تی بار دستگاه:
یکی از حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش خارجی و میانی ناحیه بالایی عضله لاتیسیموس است.
***
۸) حرکت زیربغل هالتر خم با دستگاه اسمیت:
ین یکی از کامل ترین حرکت ها برای عضلات پشت است که با کار کردن روی عضله ی پشتی بزرگ و به کارگیری عضلات دلتویید خلفی، گرد بزرگ و قسمت میانی عضلۀ ذوزنقه ای به عنوان عضلات ثانویه روی پهنای عضلۀ پشتی تمرکز می کند. عضلات دوسر بازو به عنوان عضلات کمکی در این حرکت به فعالیت وا داشته می شوند.
***
۹) حرکت زیربغل هالتر خم دست برعکس:
این حرکت برای افزایش حجم بخش میانی و خارجی قسمت بالیی عضله لاتیسیموس مفید است.
***
۱۰) حرکت زیربغل هالتر خم:
بهترین حرکت برای افزایش حجم بخش داخلی عضله لاتیسیموس (زیر بغل )است .بخش خارجی و میاین نیز به مقدار جزئی تحت فشار قرار میگیرند. عضلات دو سر بازویی ،براکیالیس ،ساعد ،ذوزنقه ای و دلتوئید نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند. در ضمن این حرکت را میتوان با دمبل هم انجام داد.
***
۱۱) حرکت زیربغل جفت دمبل خم:
مانند حرکت قبل است. فقط از دمبل برای تمرکز و کات بیشتر استفاده میشود.
