در این مقاله، قصد داریم به آموزش تمرینات ساعد در بدنسازی بپردازیم.

چرا عضلات ساعد مهم هستند؟

در رابطه با عضلات دست، ورزشکاران اغلب روی جلوبازو و پشت‌بازو تمرکز دارند، در حالی که ساعدهای ضعیف، مانعی برای ساخت جلوبازو و پشت‌بازوی زیبا و حجیم است. مهمتر اینکه، ساعدهای ضعیف، یک نقطه ضعف در زیبایی، تقارن، و تناسب بدن شما محسوب می‌شود. دلایل دیگر اینکه:

• عضلات ساعد قوی، منجر به توان بیشتر بدن برای انجام دیگر تمرینات می‌شود.
• کمک به رشد عضلات دست به خاطر برقرار شدن بالانس در بدن
• تقویت مچ و افزایش قدرت مردانه
• جلوگیری از آسیب‌دیدگی هنگام بلند کردن وزنه و وسایل در کارهای روزمره

انوات تمرینات ساعد

تمرینات ساعد شامل دو نوع اصلی هستند:

• تمرینات فلکسور: هنگامی که دست‌تان را به سمت داخل مچ‌تان می‌چرخانید، از عضلات فلکسور استفاده می‌کنید؛
• تمرینات اکستانسور: هنگامی که دست‌تان را در خلاف جهت حرکت می‌دهید، از عضلات اکستانسور استفاده می‌کنید.

آموزش حرکات ساعد

در ادامه، حرکات رایج برای ساعد را به شما آموزش می‌دهیم. در همه حرکات زیر نکات مهم زیر را رعایت کنید:

1. وزنه‌های سبک برای این حرکات مناسبتر هستند. وزنه سنگین مانع از اجرای موثر حرکت می‌شوند.
2. تنها مچ دست شما باید حرکت کند.
3. تکرارها آرام و ساعدها با شمارش ۲ ثانیه مکث و فشار انجام گیرد.
4. دامنه حرکت را کامل انجام دهید.

حرکت ساعد هالتر روی نیمکت کف دست بالا

1. یک هالتر با وزنه مناسب را کنار یک نیمکت قرار بدهید. عمود بر نیمکت زانو بزنید. از دستهای خود استفاده کنید و هالتر را از روی زمین بردارید طوریکه کف دست رو به بالا باشد. ساعد شما باید روی نیمکت استراحت کند. مچ دست شما باید روی هوا، جدا از نیمکت باشد.
2. مچ دستهای خود را بالا بیاورید. نفس را بیرون بدهید.
3. مچ دستهای خود را پایین بیاورید. نفس خود را داخل بدهید.

حرکت ساعد تک دمبل روی نیمکت کف دست بالا

1. یک دمبل را کنار یک نیمکت قرار بدهید. عمود بر نیمکت زانو بزنید. از دست خود استفاده کنید و دمبل را از زمین بردارید طوریکه کف دست رو به بالا باشد. ساعد شما باید روی نیمکت استراحت کند. مچ دست شما باید روی هوا، جدا از نیمکت باشد.
2. مچ دست خود را بالا بیاورید. نفس را بیرون بدهید
3. مچ دست خود را پایین بیاورید. نفس خود را داخل بدهید.

حرکت ساعد تک دمبل روی نیمکت کف دست پایین (مچ معکوس)

1. یک دمبل را کنار یک نیمکت قرار بدهید. عمود بر نیمکت زانو بزنید. از دست خود استفاده کنید و دمبل را از زمین بردارید طوریکه کف دست رو به پایین باشد. ساعد شما باید روی نیمکت استراحت کند. مچ دست شما باید روی هوا، جدا از نیمکت باشد.
2. مچ دست خود را بالا بیاورید. نفس را بیرون بدهید
3. مچ دست خود را پایین بیاورید. نفس خود را داخل بدهید.

حرکت ساعد چرخش تک دمبل روی نیمکت

1. یک دمبل را کنار یک نیمکت قرار بدهید. عمود بر نیمکت زانو بزنید. از دست خود استفاده کنید و دمبل را از زمین بردارید طوریکه کف دست رو به پایین باشد. ساعد شما باید روی نیمکت استراحت کند. مچ دست شما باید روی هوا، جدا از نیمکت باشد.
2. مچ دست خود بچرخانید تا کف دستتان روبه بالا قرار گیرد. نفس را بیرون بدهید.
3. مچ دست خود را به حالت اولیه برگردانید. نفس خود را داخل بدهید. تکرار کنید.

حرکت ساعد هالتر معکوس

1. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته کف دست ها به سمت پایین.
2. صاف ایستاده، پاها جفت و دست‌ها را کاملا باز نگه دارید.
3. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته و اجازه حرکت ندهید.
4. با فشار بر ساعدها هالتر را به آرامی بلند کنید.
5. مکث کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت ساعد سیمکش دست بر عکس

1. دستگاه سیم کش را در پایین تنظیم کرده و میله صاف را وصل کنید.
2. میله را به اندازه عرض شانه گرفته کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
3. صاف ایستاده، پاها جفت و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته و اجازه حرکت ندهید.
4. میله را تا جایی که ممکن است بالا آورده کمی مکث کرده و دوباره پایین می‌آوریم.

حرکت ساعد با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Wrist Curl)

1. دمبل‌ها را برداشته و در انتهای میز بنشینید.
2. ساعد روی ران قرار داده و مچ با دمبل باید معلق باشد.
3. با خم کردن مچ دمبل را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
4. با فشار بر ساعدها وزنه را به آرامی بلند کنید.
5. مکث کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت ساعد سیمکش از پشت (Standing Cable Wrist Curl behind back)

1. دستگاه سیم کش را در پایین تنظیم کرده و میله صاف را وصل کنید.
2. پشت به دستگاه، میله را بردارید.
3. یک قدم به جلو گذاشته تا وزنه‌ از جا کنده شود.
4. صاف ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز و سر به سمت جلو باشد.
5. مچ‌ها را خم کنید تا میله پایین برود.
6. با فشار بر ماهیچه‌های ساعد میله را تا جایی که ممکن است بالا آورده و دوباره برگردانید.

حرکت ساعد هالتر از پشت (Standing Wrist Curl Behind Back)

1. هالتر را به اندازه عرض شانه از پشت بردارید.
2. صاف ایستاده و به سمت جلو نگاه کنید، مچ‌ها را خم کنید تا هالتر تا جایی که امکان دارد پایین برود.
3. فقط مچ‌ها باید خم شوند، اجازه دهید هالتر تا جایی که ممکن است پایین برود.
4. با فشار بر ساعدها هالتر را به آرامی تا جایی که ممکن است بلند کنید.
5. مکث کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.