بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است. داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده، جلو بازو هالتر لاری، جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش طول:
جلو بازو دمبل تک خم، جلو بازو دمبل خوابیده، جلو بازو دمبل لاری و جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:
جلو بازو سیم کش ایستاده، جلو بازو سیم کش لاری، دمبل تک خم
جلو بازو هالتر ایستاده:
مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) می‌باشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می‌شوند.
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع برعکس:
برای فشار بیشتر به قسمت ساعد می‌باشد.
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز:
حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازوی می‌باشد.
جلو بازو هالتر لاری:
این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسب‌ترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی می‌باشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است.
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع:
برای فشار بیشتر به قسمت های خارجی عضله دوسر می‌باشد.
جلو بازو هالتر EZ:
یکی از حرکات عالی برای افزایش پیک بازو و کروی شکل کردن جلو بازو استفاده می‌شود.
جلو بازو هالتر ez لاری دست آویزان:
این حرکت با افزایش فشار بروی داخل بازو و خارج، باعث افزایش حجم و طول جلو بازو می‌شود. در هنگام زدن این حرکت باید توجه داشت که پاها به سمت عقب باشد تا راحت تر بتوانید حرکت را بزنید.
جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین:
برای کشیده شدن جلو بازو ها یکی بهترین حرکات می‌باشد. توجه داشته باشید در رفت و برگشت که دستهایتان ثابت باشند.
جلو بازو لاری سیم کش:
برای تخم مرغی کردن عضلات جلو بازو می‌باشد. این حرکت در ردیف اول با دمبل جفت ایستاده پیشنهاد میگردد.
جلو بازو سیم کش با طناب:
در این حرکت پشت بازو و جلو بازوها و ساعد درگیر و تحت فشار قرار میگیرد.
جلو بازو دمبل جفت رو به بیرون نشسته:
عضلات بیرونی جلو بازو هدف اصلی این حرکت می‌باشد. دقت کنید که سرسینه بالا و کمر داخل باشد.
جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری:
برای افزایش حجم قسمت بیرونی جلوبازو و در گیر کردن ساعد این حرکت بسیار مناسب می‌باشد.
جلو بازو دمبل تک لاری:
حرکتی فوق العاده که با تعداد ست های بالا باید زده شود تا نتیجه مطلوب به دست آید.
جلو بازو دمبل جفت چکشی:
برای افزایش حجم قسمت طرفین بازو حرکت بسیار عالی می‌باشد.
جلو بازو دمبل ایستاده همزمان:
حرکتی فوق العاده برای تخم مرغی کردن عضلات، در همزمان زدن این حرکت تمرکز کنید.
جلو بازو دمبل متناوب ایستاده:
این حرکت قسمت جلویی بازو را افزایش می دهد. در این حرکت تعداد را باید در مجموع دوبرابر زده شود. مثلاً ست ۱۰ تایی را باید ۲۰ تا با هر هردو دست زده شود.
جلو بازو دمبل تک خمیده:
نام دیگرش جلو بازو آرنولدی است، که برای گرد کردن یا به اصطلاح تخم مرغی کردن عضلهی جلو بازو بسیار مفید است.
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار:
این حرکت هم قسمت داخلی جلو بازو و هم ساعد را تحت تاثیر قرار میدهد. یکی از حرکات فوق العاده برای انفجار عضله جلو بازو می‌باشد.
جلو بازو دمبل چکشی متناوب:
برای افزایش قسمت خارجی بازوها، این حرکت بسیار مفید می‌باشد.
جلو بازو هالتر ez خمیده:
در گیر کردن قسمت خارجی عضله ها فقط اگر مبتدی هستید این حرکت توصیه نمیشود.
* این نکته را همیشه به یاد داشته باشد اگر هالتر را دست جمع بگیرید یعنی روی عضلات خارجی کار میکنید و اگر دست باز بگیرید عضلات داخلی بازو ها در گیر می‌شوند.
